Noci, mandorle, nocciole...: frutta secca insomma, tipica dei mesi invernali. Ha diverse proprietà, ma è anche particolarmente calorica. Con il termine frutta secca si intende sia la frutta con il guscio, come noci, mandorle pistacchi eccetera, sia la frutta polposa come i fichi, l'uva, le pesche, eccetera che vengono poi disidratate in diverse maniere. In entrambi i casi la frutta è ‘secca’ e, quindi, di facile mantenimento nel tempo. Vediamone vizi e virtù con i dietisti di Humanitas Gavazzeni di Bergamo.
Che differenza c’è tra frutta secca vera e propria e frutta oleaginosa?
“La frutta secca propriamente detta, come lascia facilmente intuire la stessa definizione, è la frutta che è stata fatta essiccare, ad esempio, prugne, pesche, albicocche, uvetta, fichi, ananas, mele, pere, datteri, eccetera. Attraverso l'essiccazione viene eliminata l'acqua di cui la frutta è solitamente in buona parte composta. Una volta essiccata, la frutta costituisce pertanto un vero e proprio concentrato di vitamine e minerali, oltre che di calorie: per questo motivo va consumata con moderazione. La frutta oleaginosa, invece, comprende mandorle, noci, nocciole, arachidi, anacardi, eccetera. Anch'essa costituisce un concentrato di energia e apporta circa il doppio di calorie rispetto alla frutta secca, arrivando mediamente a superare le 600 calorie per 100 gr di prodotto.
Questa rappresenta una preziosa fonte di proteine e di importanti minerali e oligoelementi, quali calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, zinco”.
Quali sono i pregi della frutta secca?
“Molta energia, tanti minerali e niente colesterolo. Questi sono i pregi della frutta secca, grazie ai quali può essere considerata un alimento completo. E’ più calorica della frutta fresca, ma più ricca di fibre, è facilmente digeribile e aiuta l'intestino. In particolare, la prugna è il rimedio privilegiato contro la stitichezza; la noce contiene il colesterolo "buono", utile per combattere i radicali liberi; la mandorla apporta magnesio, vitamina E e proteine vegetali di buona qualità; la nocciola ha le vitamine B 1, B2 la provitamina A, come anche i pinoli che, al pari dei fichi, presentano inoltre fosforo, calcio e ferro; i datteri sono una buona fonte di magnesio e potassio e le arachidi, oltre alle vitamine, contengono anche rame e zinco; l'albicocca è ricca di caroteni e di magnesio e l'uva passa di ferro, potassio e vitamina E. Da non dimenticare, poi, la riserva di proteine, che dispensano soprattutto il pinolo e l'arachide (29,6 e 29 g), seguiti da mandorla, noce e nocciola (18,6, 14,8 e 12,6 g).
Piccoli e comodi da trasportare anche in tasca o nella borsa, quindi, questi prodotti rappresentano un'ottima alternativa a merendine e snack al cioccolato, che possono avere ingredienti più pesanti (come burro e grasso animale) e qualche conservante dì troppo. La frutta secca, inoltre, è ricchissima di grassi, poiché ne contiene una quantità dal 50% al 65%, e, quindi, di calorie (più di 500 kcal per 100 grammi). Il potere nutritivo così elevato le rende un alimento con indice di sazietà piuttosto basso, sebbene più elevato rispetto ad altre fonti di grassi come gli oli, la maionese e il burro. Occorre, quindi, valutare sempre con attenzione le quantità assunte, per non compromettere il bilancio calorico giornaliero.
Tuttavia, può essere importante assumere una certa quantità di frutta secca lipidica ogni giorno (soprattutto le noci), in quanto i grassi in essa contenuti sono in prevalenza mono e polinsaturi, e, quindi, benefici per la salute delle arterie. Le noci, fra l’altro, sono una delle rare fonti di acido linolenico, un acido grasso essenziale (appartenente alla famiglia degli omega 3), che dobbiamo necessariamente assumere con l'alimentazione. La frutta secca in generale, quindi, è molto ricca di calcio e, quindi, utilissima nella calcificazione delle ossa (consigliata, quindi, alle donne in menopausa e in gravidanza). Inoltre, ha proprietà antisettiche, lassative e ricostituenti. Il particolare e originale equilibrio di sali minerali, vitamine, proteine e grassi ne fa un rinforzante del sistema nervoso, costituendo un sano e saporito antidepressivo naturale”.
A chi è sconsigliata?
“Si tratta di frutta con una elevata quantità di calorie: 100 grammi di noce, ad esempio, apportano 660 Kcal; 625 le nocciole, 642 il pistacchio, 600 le arachidi, 542 le mandorle, 569 i pinoli, mentre tra i meno calorici abbiamo l’uvetta con 300 e i datteri con 253, i fichi con 242 e le prugne secche con 220. Per questo, quindi, la frutta secca è sconsigliata se si sta seguendo una dieta ipocalorica. Ci sono, poi, categorie di persone che si devono astenere dal consumarla, per esempio chi soffre di problemi renali e i diabetici, che devono evitarla per l’alto contenuto di zuccheri. Anche chi è affetto dal morbo di Crohn in fase acuta, da rettocolite ulcerosa o chi soffre di colite devono evitarla perché sono malattie che impongono una dieta priva di fibre”.
Che differenza c’è tra frutta secca vera e propria e frutta oleaginosa?
“La frutta secca propriamente detta, come lascia facilmente intuire la stessa definizione, è la frutta che è stata fatta essiccare, ad esempio, prugne, pesche, albicocche, uvetta, fichi, ananas, mele, pere, datteri, eccetera. Attraverso l'essiccazione viene eliminata l'acqua di cui la frutta è solitamente in buona parte composta. Una volta essiccata, la frutta costituisce pertanto un vero e proprio concentrato di vitamine e minerali, oltre che di calorie: per questo motivo va consumata con moderazione. La frutta oleaginosa, invece, comprende mandorle, noci, nocciole, arachidi, anacardi, eccetera. Anch'essa costituisce un concentrato di energia e apporta circa il doppio di calorie rispetto alla frutta secca, arrivando mediamente a superare le 600 calorie per 100 gr di prodotto.
Questa rappresenta una preziosa fonte di proteine e di importanti minerali e oligoelementi, quali calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, zinco”.
Quali sono i pregi della frutta secca?
“Molta energia, tanti minerali e niente colesterolo. Questi sono i pregi della frutta secca, grazie ai quali può essere considerata un alimento completo. E’ più calorica della frutta fresca, ma più ricca di fibre, è facilmente digeribile e aiuta l'intestino. In particolare, la prugna è il rimedio privilegiato contro la stitichezza; la noce contiene il colesterolo "buono", utile per combattere i radicali liberi; la mandorla apporta magnesio, vitamina E e proteine vegetali di buona qualità; la nocciola ha le vitamine B 1, B2 la provitamina A, come anche i pinoli che, al pari dei fichi, presentano inoltre fosforo, calcio e ferro; i datteri sono una buona fonte di magnesio e potassio e le arachidi, oltre alle vitamine, contengono anche rame e zinco; l'albicocca è ricca di caroteni e di magnesio e l'uva passa di ferro, potassio e vitamina E. Da non dimenticare, poi, la riserva di proteine, che dispensano soprattutto il pinolo e l'arachide (29,6 e 29 g), seguiti da mandorla, noce e nocciola (18,6, 14,8 e 12,6 g).
Piccoli e comodi da trasportare anche in tasca o nella borsa, quindi, questi prodotti rappresentano un'ottima alternativa a merendine e snack al cioccolato, che possono avere ingredienti più pesanti (come burro e grasso animale) e qualche conservante dì troppo. La frutta secca, inoltre, è ricchissima di grassi, poiché ne contiene una quantità dal 50% al 65%, e, quindi, di calorie (più di 500 kcal per 100 grammi). Il potere nutritivo così elevato le rende un alimento con indice di sazietà piuttosto basso, sebbene più elevato rispetto ad altre fonti di grassi come gli oli, la maionese e il burro. Occorre, quindi, valutare sempre con attenzione le quantità assunte, per non compromettere il bilancio calorico giornaliero.
Tuttavia, può essere importante assumere una certa quantità di frutta secca lipidica ogni giorno (soprattutto le noci), in quanto i grassi in essa contenuti sono in prevalenza mono e polinsaturi, e, quindi, benefici per la salute delle arterie. Le noci, fra l’altro, sono una delle rare fonti di acido linolenico, un acido grasso essenziale (appartenente alla famiglia degli omega 3), che dobbiamo necessariamente assumere con l'alimentazione. La frutta secca in generale, quindi, è molto ricca di calcio e, quindi, utilissima nella calcificazione delle ossa (consigliata, quindi, alle donne in menopausa e in gravidanza). Inoltre, ha proprietà antisettiche, lassative e ricostituenti. Il particolare e originale equilibrio di sali minerali, vitamine, proteine e grassi ne fa un rinforzante del sistema nervoso, costituendo un sano e saporito antidepressivo naturale”.
A chi è sconsigliata?
“Si tratta di frutta con una elevata quantità di calorie: 100 grammi di noce, ad esempio, apportano 660 Kcal; 625 le nocciole, 642 il pistacchio, 600 le arachidi, 542 le mandorle, 569 i pinoli, mentre tra i meno calorici abbiamo l’uvetta con 300 e i datteri con 253, i fichi con 242 e le prugne secche con 220. Per questo, quindi, la frutta secca è sconsigliata se si sta seguendo una dieta ipocalorica. Ci sono, poi, categorie di persone che si devono astenere dal consumarla, per esempio chi soffre di problemi renali e i diabetici, che devono evitarla per l’alto contenuto di zuccheri. Anche chi è affetto dal morbo di Crohn in fase acuta, da rettocolite ulcerosa o chi soffre di colite devono evitarla perché sono malattie che impongono una dieta priva di fibre”.
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