Ingredienti nutrienti nelle noci
Benefici delle noci
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Le noci sono ricche di antiossidanti
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Le noci sono una super fonte vegetale di omega-3.
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Le noci possono ridurre l’infiammazione.
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Le noci favoriscono la salute dell'intestino
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Le noci possono ridurre il rischio di alcuni tumori
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Le noci supportano il controllo del peso
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Può aiutare a controllare il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio di svilupparlo.
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Mangiare noci può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
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Le noci supportano un invecchiamento sano
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Le noci supportano una buona funzione cerebrale
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Le noci supportano la salute riproduttiva maschile
Quando evitare le noci?
Ingredienti nutrienti nelle noci
Sono ricchi di fibre. (Noce) I benefici delle noci sono illimitati. Noce
Queste noci sono ricche di acidi grassi, vitamine, minerali e componenti vegetali.
Un'oncia (28 grammi) di noci fornisce 185 calorie. Contiene anche 4 grammi di proteine, 18 grammi di grassi e 3 grammi di carboidrati. Ecco gli altri nutrienti contenuti in un grammo di noci:
1,9 g di fibra
27 mg di calcio.
44 mg di magnesio.
98 mg di fosforo.
125 mg di potassio.
1,3 microgrammi di selenio.
28 microgrammi di folato.
5 UI di vitamina A
0,7 mg di vitamina E.
Benefici delle noci
: Di seguito sono riportati i benefici delle noci
1. Le noci sono ricche di antiossidanti
Le noci hanno un’attività antiossidante più elevata rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio comune.
Questa attività deriva dalla vitamina E, dalla melatonina e da composti vegetali chiamati polifenoli, che sono ricchi nella buccia cartacea delle noci.
I primi piccoli studi condotti su adulti sani hanno dimostrato che mangiare un pasto ricco di noci previene il danno ossidativo al colesterolo “cattivo” LDL, mentre un pasto ricco di grassi raffinati no.
Ciò è vantaggioso perché le LDL ossidate possono tendere ad accumularsi nelle arterie, causando l’aterosclerosi.
2 Le noci sono una super fonte vegetale di omega-3.
Le noci Freepik
hanno un contenuto di grassi omega-3 significativamente più elevato rispetto a qualsiasi altra frutta secca, offrendo 2,5 grammi per 1 oncia (28 grammi).
I grassi Omega-3 provenienti dalle piante, comprese le noci, sono chiamati acido alfa-linolenico (ALA). È un grasso essenziale, il che significa che lo ottieni dalla tua dieta.
Secondo l'Institute of Medicine, la quantità ottimale di ALA è compresa tra 1,6 e 1,1. Mangiare una porzione di noci rispettivamente per gli uomini e per le donne soddisfa queste linee guida
Studi osservazionali dimostrano che ogni grammo di ALA consumato quotidianamente riduce il rischio di morire di malattie cardiache del 10%.
3. Le noci possono ridurre l’infiammazione.
L'infiammazione è alla base di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e cancro, e può essere causata dallo stress ossidativo.
I polifenoli contenuti nelle noci possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione. Un sottogruppo di polifenoli chiamati algatine potrebbe essere particolarmente coinvolto
I batteri benefici nell’intestino convertono le algatinine in composti chiamati urolitine, che hanno dimostrato di proteggere dalle infiammazioni.
Anche i grassi ALA omega-3, il magnesio e l’amminoacido arginina contenuto nelle noci possono ridurre l’infiammazione.
3. Le noci possono ridurre l’infiammazione.
Freepik
L'infiammazione è alla base di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e cancro, e può essere causata dallo stress ossidativo.
I polifenoli contenuti nelle noci possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione. Un sottogruppo di polifenoli chiamati algatine potrebbe essere particolarmente coinvolto
I batteri benefici nell’intestino convertono i collageni in composti chiamati urolitine, che hanno dimostrato di proteggere dalle infiammazioni.
Anche i grassi ALA omega-3, il magnesio e l’amminoacido arginina contenuto nelle noci possono ridurre l’infiammazione.
4. Le noci promuovono un intestino sano
Gli studi di Freepik
dimostrano che se il tuo intestino è ricco di batteri e altri microbi che promuovono la salute (il tuo microbiota intestinale), è più probabile che tu abbia un intestino sano e una buona salute generale.
Una composizione malsana del microbiota può contribuire all’infiammazione e alle malattie nell’intestino e in altre parti del corpo, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e cancro.
Ciò che mangi può influenzare in modo significativo la composizione del tuo microbiota. Mangiare noci può essere un modo per migliorare il microbiota e la salute dell’intestino.
Quando 194 adulti sani hanno mangiato 43 grammi di noci al giorno per otto settimane, hanno riscontrato un aumento di batteri benefici rispetto a un periodo senza consumo di noci.
Ciò include l’aggiunta di batteri che producono butirrato, un grasso che nutre l’intestino e ne promuove la salute.
5. Le noci possono ridurre il rischio di alcuni tumori
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Studi osservazionali in provetta, su animali e sull'uomo mostrano che mangiare noci può ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui il cancro al seno, alla prostata e al colon-retto. Come accennato in precedenza, le noci sono ricche di alginati di polifenoli. Alcuni microbi intestinali possono convertirli in composti chiamati urolitine
Le urolitine possono avere proprietà antinfiammatorie nell’intestino, che possono aiutare a proteggere dal cancro del colon-retto mangiando noci.
Le azioni antinfiammatorie delle urolitine possono anche aiutare a proteggere da altri tumori
Inoltre, le urolitine hanno proprietà simili agli ormoni che consentono loro di bloccare i recettori ormonali nel corpo. Può aiutare a ridurre il rischio di tumori legati agli ormoni, in particolare il cancro al seno e alla prostata.
Sono necessari ulteriori studi sull’uomo per confermare gli effetti del consumo di noci sulla riduzione del rischio di questi e altri tumori, nonché per chiarire eventuali modi o meccanismi attraverso i quali potrebbero aiutare.
6. Le noci favoriscono il controllo del peso
Le noci Freepik
sono ricche di calorie, ma gli studi dimostrano che il loro apporto energetico è inferiore del 21% rispetto a quanto previsto in base al loro contenuto di nutrienti.
Inoltre, mangiare noci può anche aiutare a controllare l’appetito.
In uno studio ben controllato condotto su 10 persone obese, bere un frullato fatto con circa 48 grammi di noci una volta al giorno ha ridotto l'appetito per cinque giorni, rispetto a una bevanda placebo contenente calcio e nutrienti uguali.
Inoltre, cinque giorni dopo aver consumato i frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano una maggiore attivazione in un’area del cervello che li portava a resistere a segnali alimentari altamente attraenti, come torte e patatine fritte. Resistere.
Sebbene siano necessari studi più ampi e a lungo termine, questi dati forniscono alcune informazioni iniziali su come le noci possono aiutare a controllare l’appetito e il peso.
7 Può aiutare a controllare il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio di svilupparlo.
Studi osservazionali di Freepik
mostrano che uno dei motivi per cui le noci sono associate a un minor rischio di diabete di tipo 2 è che aiutano nel controllo del peso. L’eccesso di peso aumenta il rischio di alti livelli di zucchero nel sangue e diabete.
Tuttavia, mangiare noci può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue attraverso meccanismi che vanno oltre il loro effetto sul controllo del peso.
In uno studio controllato su 100 persone con diabete di tipo 2, il consumo di 1 cucchiaio di olio di noci spremuto a freddo al giorno per 3 mesi, pur continuando i soliti farmaci per il diabete e una dieta equilibrata, ha ridotto lo zucchero nel sangue a digiuno. C'è stato un calo dell'8%
Inoltre, l’emoglobina A1c (glicemia media in 3 mesi) è diminuita di circa l’8% nei consumatori di olio di noci.
8 Mangiare noci può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
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L'alta pressione sanguigna è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
Alcuni studi dimostrano che mangiare noci può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, anche nelle persone con pressione alta e nelle persone sane sotto stress.
Tra le altre diete, uno studio precedente di quattro anni su quasi 7.500 adulti ad alto rischio di malattie cardiache ha testato una dieta mediterranea che includeva 1 oncia (28 grammi) di noci miste al giorno, metà delle quali erano noci. erano
Alla fine dello studio, le persone che seguivano una dieta mediterranea ricca di noci avevano una riduzione di 0,65 mmHg della pressione sanguigna diastolica (numero in basso) rispetto a una dieta di controllo simile, salutare per il cuore, che mangiava noci. non sono stati somministrati.
Ciò suggerisce che le noci potrebbero migliorare leggermente i benefici sulla pressione sanguigna derivanti da una dieta sana per il cuore. Questo è importante, perché piccole differenze nella pressione sanguigna hanno un grande impatto sul rischio di morire di malattie cardiache.
9. Le noci favoriscono un invecchiamento sano
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Invecchiando, una buona attività fisica è importante per mantenere la mobilità e l'indipendenza.
Una cosa che può aiutarti a mantenere le tue capacità fisiche sono le sane abitudini alimentari.
In uno studio osservazionale condotto su oltre 50.000 donne di età superiore ai 18 anni, gli scienziati hanno scoperto che quelle che seguivano una dieta sana avevano un rischio di debolezza fisica inferiore del 13%. Le noci erano tra gli alimenti che maggiormente contribuivano ad una dieta sana.
Sebbene siano ricche di calorie, le noci sono ricche di vitamine, minerali, fibre, grassi e composti vegetali essenziali che possono aiutare il tuo corpo a funzionare bene mentre invecchi.
10 Le noci supportano una buona funzione cerebrale
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Potrebbe essere solo una coincidenza che il guscio di una noce assomigli a un minuscolo cervello, ma la ricerca suggerisce che questa noce potrebbe effettivamente fare bene al cervello.
Studi su animali e in provetta hanno dimostrato che i nutrienti contenuti nelle noci, inclusi i grassi polinsaturi, i polifenoli e la vitamina E, possono aiutare a ridurre il danno ossidativo e l’infiammazione nel cervello.
In uno studio di 10 mesi sul morbo di Alzheimer, i topi alimentati con il 6-9% delle calorie sotto forma di noci (equivalenti a 1-1,5 once o 28-45 grammi al giorno negli esseri umani) hanno migliorato le capacità di apprendimento, rispetto a un gruppo di controllo senza noci. . In confronto, c’è stato un miglioramento significativo della memoria e una riduzione dell’ansia.
Studi osservazionali condotti sugli anziani hanno collegato il consumo di noci a una migliore funzione cerebrale, tra cui una maggiore velocità di elaborazione, una maggiore flessibilità mentale e una migliore memoria.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, sono necessarie conclusioni rigorose per testare gli effetti delle noci sulla funzione cerebrale negli esseri umani.
11. Le noci sostengono la salute riproduttiva maschile
La tipica dieta occidentale – ricca di alimenti trasformati, zucchero e cereali raffinati – è stata collegata a una ridotta funzionalità dello sperma.
Mangiare noci può aiutare la salute dello sperma e la fertilità maschile.
Quando 117 giovani uomini sani hanno aggiunto 75 grammi di noci al giorno alla loro dieta in stile occidentale per tre mesi, la forma, il vigore e la motilità degli spermatozoi sono migliorati, rispetto agli uomini che non mangiavano noci. La ricerca sugli
animali mostra che mangiare noci può aiutare a proteggere gli spermatozoi riducendo il danno ossidativo alle loro membrane.
Sono necessari ulteriori studi per confermare questi benefici, ma se sei un uomo preoccupato per la fertilità, mangiare noci è una cosa semplice da fare.
Quando evitare le noci?
Le noci possono sembrare un superalimento con le loro preziose vitamine e sostanze nutritive, ma dovresti evitarle in determinate situazioni.
Se sei allergico alla frutta secca. Cominciamo con l'ovvio: se hai un'allergia alle noci, le noci non fanno per te. I sintomi di una reazione allergica possono variare da un semplice prurito alla bocca (sindrome allergica orale) a condizioni gravi e pericolose per la vita come lo shock anafilattico
